Exercices de force à la maison pour perdre du poids

Pour conserver une bonne forme physique, une bonne santé et une silhouette tonique, nul besoin d’aller à la salle de sport. Vous pouvez pratiquer à la maison en n’y consacrant que 40 minutes plusieurs fois par semaine. Le type d’entraînement à domicile le plus efficace est l’entraînement en force. Grâce à eux, vous pourrez rapidement tonifier vos muscles et améliorer la qualité de votre corps. L'essentiel est de choisir le bon équipement pour l'entraînement à domicile et de pratiquer la technique d'exécution des exercices.

Les bienfaits de l’entraînement en force

Les exercices de musculation à la maison sont recommandés aussi bien aux hommes qu’aux femmes. Ils sont utilisés non seulement pour développer la masse musculaire mais aussi pour perdre du poids.

En effet, l’entraînement en force aide à activer la combustion des graisses. Plus il y a de masse musculaire, moins il y a de masse grasse, car le corps utilise beaucoup de calories pour développer ses muscles.

Par conséquent, vous pouvez perdre l’excès de poids et obtenir une belle définition musculaire grâce à la musculation à domicile.

Équipement pour l'entraînement à domicile

Il est pratique d'utiliser des haltères comme équipement pour effectuer des exercices à la maison. Vous pouvez acheter plusieurs pièces de poids différents. Cependant, il faut garder à l’esprit que l’entraînement en force implique une progression des charges. Par conséquent, vous devrez en acheter de nouveaux au fil du temps. Pour éviter cela, vous pouvez acheter des haltères pliables dont le poids peut être facilement modifié en retirant ou en fixant des plaques supplémentaires.

Certains exercices sont plus pratiques à réaliser avec une barre. Dans ce cas, vous aurez besoin d'un bar et de plusieurs assiettes. Il n’est pas nécessaire d’acheter beaucoup de disques lourds car il est difficile de transporter beaucoup de poids à la maison. Cela nécessite des cadres de sécurité spéciaux, des étagères, etc. Et ramasser un haltère chargé sur le sol est nocif et dangereux pour votre dos.

Pour certains exercices, les filles ont besoin de poids. Ils sont principalement utilisés pour renforcer les jambes et les fesses.

De plus, il convient de prêter attention aux équipements sportifs tels que les élastiques de fitness. Ils ne prennent presque pas de place, sont faciles à utiliser et, grâce à leurs différents degrés de rigidité, conviennent à tout niveau de forme physique. Pendant les exercices, ces ligaments s'étirent, créant une résistance que les muscles doivent surmonter.

Les débutants peuvent renoncer entièrement au matériel acheté et utiliser à la place des bouteilles d’eau ou de sable. Un sac à dos avec des livres lourds est également suffisant. Mais bientôt, ce fardeau ne suffira plus, vous devrez donc vous rendre dans un magasin d'articles de sport ou aller à la salle de sport. Sinon, les progrès s’arrêteront et vous ne pourrez pas obtenir de meilleurs résultats.

Meilleurs exercices

Les meilleurs exercices pour perdre du poids et développer ses muscles sont des exercices simples. Les sources conseillent souvent aux filles d'effectuer de nombreux balancements de jambes et d'autres exercices d'isolement. On pense qu’il aide à perdre du poids au niveau des cuisses et à tonifier les fesses. Cependant, il faut comprendre que les graisses ne sont pas brûlées localement. La composition de la couche adipeuse est telle que l’excès est perdu uniformément dans tout le corps. Les exercices que vous faites n’ont aucun impact sur ce que vous perdrez en premier lieu.

Les exercices d'isolement ne brûlent généralement pas trop de calories. Par conséquent, vous devez les faire non pas pour perdre du poids, mais pour développer vos muscles à la fin de l'entraînement.

Les exercices de base sont très gourmands en énergie. Ils font travailler plusieurs groupes musculaires, stimulent la production d’hormones de croissance et déclenchent des processus métaboliques.

Squats

Les squats sont l’un des exercices les plus efficaces pour perdre du poids et renforcer les muscles du bas du corps. Beaucoup de filles l'exécutent, mais toutes ne le font pas correctement, car il est assez difficile de maîtriser pleinement la technique.

Par conséquent, il n'est pas recommandé aux débutants de prendre des poids tout de suite. Les premiers entraînements doivent être effectués avec votre propre poids.

Technologie :

1. Placez vos pieds plus larges que vos épaules, tournez légèrement vos orteils sur le côté pour qu'ils pointent dans la même direction que vos genoux. Redressez votre poitrine et vos épaules, gardez le dos droit.
2. Déplacez votre bassin vers l'arrière et accroupissez-vous jusqu'à ce qu'il soit au moins parallèle au sol. Il est conseillé d'aller un peu plus loin. Cela permet un stress maximum sur les fesses.
3. La posture doit être telle que le corps soit perpendiculaire à la surface et que les genoux ne dépassent pas les orteils. Pour ce faire, vous devez disposer d’une flexibilité suffisante. C'est pourquoi vous devriez faire attention aux exercices d'étirement pendant votre temps libre.
4. Au point le plus bas, vous devez faire attention à ce que le bas du dos ne s'arrondisse pas et ne « cueille ». Tout d’abord, vous pouvez poser votre paume dessus. Il sera alors clair de quoi nous parlons.
5. Vous devez revenir à la position de départ en utilisant la force de vos fessiers.
6. Pour éviter de solliciter inutilement vos articulations, vous ne devez pas étendre complètement vos genoux.

Après avoir appris et consolidé la bonne technique de squat, vous pouvez prendre des haltères ou une barre. Vous devriez augmenter votre poids progressivement. Cela vous aidera à éviter les blessures et à progresser continuellement à l’avenir.

Fentes

Après les squats, il est recommandé de faire des fentes. Cette bande permet d'étirer encore plus les fesses et de renforcer les muscles plus rapidement.

Il existe de nombreuses façons d'effectuer des fentes : avec un pas en avant, en arrière, de côté, en diagonale, en marchant, etc.

Vous pouvez en essayer plusieurs et choisir celui qui vous convient le plus. Des variations peuvent être alternées de temps en temps pour rendre le programme de formation plus varié.

Les mêmes règles de base s’appliquent à tous les types de fentes :

• la marche doit être suffisamment large ;
• l'angle au niveau du genou de la jambe libre (avant) doit être droit ;
• le dos doit rester plat et perpendiculaire au sol tout au long de l’exercice ;
• le genou de la jambe d'appui ne doit pas toucher le sol ;
• La majorité de votre poids corporel doit reposer sur le talon de la jambe de travail.

Cette technique permet de renforcer les fesses et les muscles de l'avant de la cuisse en peu de temps. Pour des résultats plus rapides, vous pouvez vous procurer des haltères. Toutefois, cela ne doit être fait qu’une fois que l’exercice a été minutieusement développé.

Pont fessier

Un exercice d’isolation pour les fesses est le soulèvement du bassin en position couchée sur le dos. Beaucoup le considèrent comme exclusivement féminin. Mais les hommes, surtout ceux qui ont un mode de vie sédentaire, ont également besoin de renforcer leurs fessiers. Par conséquent, cet exercice peut être inclus en toute sécurité dans le programme d'entraînement à domicile pour le sexe fort.

Technologie :

1. Allongez-vous sur le dos et appuyez fermement le bas de votre dos contre le sol. Étirez vos bras le long de votre corps.
2. Pressez vos fesses et soulevez votre bassin le plus haut possible.
3. Il est important de s’assurer qu’il n’y a pas de plaintes au niveau de la colonne cervicale. Si votre poids corporel repose sur vos vertèbres cervicales, vous pouvez poser vos omoplates sur un banc ou un autre objet.
4. À la fin, faites une pause de quelques secondes tout en contractant vos fessiers autant que possible.
5. Ensuite, vous devez vous abaisser lentement. La piscine ne doit pas être posée au sol. Pour que la charge soit continue, vous devez immédiatement commencer à effectuer la répétition suivante.

En plaçant une plaque d'haltères sur votre bassin, vous pouvez augmenter l'efficacité de l'exercice.

Aviron avec haltères

Vous pouvez renforcer vos muscles du dos à la maison en ramant des haltères jusqu'à votre taille.

Technologie :

1. Prenez la position de départ en inclinant votre corps vers l'avant d'environ 45 degrés et en pliant légèrement les genoux. Le dos doit être droit, avec une légère cambrure dans le bas du dos.
2. Prenez les haltères dans vos mains et abaissez-les.
3. Pendant que vous expirez, serrez vos omoplates et soulevez les haltères vers votre taille. Assurez-vous que vos coudes sont parallèles les uns aux autres.
4. En vous arrêtant au point haut, vous devez abaisser lentement les haltères.

Cet exercice doit entraîner les muscles du dos et non les bras.

Curls biceps

Pour renforcer les muscles de vos bras, vous devez faire des exercices pour les biceps et les triceps. Ceci est nécessaire non seulement pour les hommes qui souhaitent augmenter leur volume, mais aussi pour les femmes. En fait, la peau de cette zone commence à s’affaisser et à se relâcher en raison du manque d’activité physique.

L’exercice du biceps le plus populaire est le curl avec haltères. C'est très facile à faire. L'essentiel est de soulever les haltères en tendant les muscles, et non en les projetant par la force d'inertie.

Pour y parvenir, il faut éviter les saccades au début et veiller à ce que vos coudes restent immobiles tout au long du mouvement.

Penché sur l'extension du bras

Pour renforcer vos triceps, vous pouvez effectuer des étirements avec haltères penchés.

Technologie :

1. Pliez légèrement les genoux et inclinez votre corps vers l'avant de 45 à 60 degrés. Gardez le dos droit.
2. Prenez des haltères et pliez vos coudes à angle droit pour que vos épaules soient parallèles au sol.
3. En expirant, étendez complètement vos bras vers l’arrière.
4. Tenez le point final et ressentez la tension dans vos triceps.
5. Puis pliez à nouveau lentement les bras et revenez à la position de départ.

A la fin de l'approche, une brûlure musculaire caractéristique doit être ressentie au niveau du triceps.

Presse haltères debout

Pour ajouter de la définition et de la définition au haut de votre corps, vous devez faire des exercices pour les épaules. L'un des exercices les plus efficaces est la presse avec haltères debout.

Technologie :

1. Tenez-vous debout et soulevez les haltères à la hauteur des épaules. Les coudes doivent être perpendiculaires au sol.
2. En expirant, vous devez les serrer pour qu'ils se touchent presque. Les haltères doivent suivre une trajectoire. Vous ne devez pas étendre complètement vos coudes.
3. Ensuite, vous devez abaisser les haltères jusqu'à vos épaules de manière contrôlée.

Les filles devraient aussi faire cet exercice. Les femmes ont souvent peur de gonfler leurs épaules, mais elles ne pourront pas augmenter de manière significative leur circonférence. À la suite des exercices, ils ne reçoivent qu'un léger soulagement, éliminant le flou et rendant les contours du corps plus clairs.

Programme de formation

Le moyen le plus efficace de perdre du poids est l'entraînement en circuit, dans lequel des exercices complexes sont effectués les uns après les autres sans interruption. Lors d'une telle séance, les muscles de tout le corps sont entraînés. Il est nécessaire de faire 3-4 cercles avec des pauses de 2-3 minutes entre eux.

Le tableau montre un programme d'entraînement en circuit qui comprend les exercices discutés ci-dessus. A la fin de chaque circuit, deux exercices abdominaux sont réalisés.

Exercice	Répétitions
Squats avec haltères	20
Fentes avec haltères	15
Pont fessier	20
Ramées d'haltères jusqu'au ventre	15
Curl des biceps avec des haltères	15
Extension du bras d'arc triceps	15
Presse à épaules avec haltères	15
L'estomac craque	20-30
La jambe couchée se soulève pour les muscles abdominaux	15-20

Cela vaut la peine de faire un tel entraînement 2 à 3 fois par semaine. Il n’est pas nécessaire de faire de l’exercice plus souvent car les muscles devraient avoir le temps de récupérer. Les jours de congé, vous pouvez faire du cardio-training, ce qui accélérera le processus de perte de poids.

Il convient de garder à l'esprit que perdre du poids est impossible sans une bonne nutrition et un déficit calorique. Le résultat en dépend à 70%. De plus, vous n’avez pas besoin d’un régime strict, mais d’une alimentation équilibrée. Ensuite, les muscles sont renforcés et le corps devient mince et en forme.